料理
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2017/6/1 (木)
「まごわやさしい」ヘルシー弁当
料理人:河副多佳子
料理画像
  • 【楽ワザ・うまワザ・基本のキ】
  • ・「まごわやさしい」→ま(まめ)=豆類、ご(ごま)=種実類、わ(わかめ)=海藻類、や(やさい)=野菜類、
  •  さ(さかな)=魚介類、し(しいたけ)=きのこ類、い(いも)=いも類
  •  色んな食材をバランスよく食べて健康第一!
  • ・ベーコン巻きは楊枝替わりにスパゲッティで止めると、そのまま食べられます。
  • ・照り焼きダレにケチャップを加えてうま味をアップ!
  • ・卵焼きの調味はふりかけを使ってお手軽に。
料理人 河副多佳子
フードコーディネーター/ママのアイデア研究会・代表理事/料理教室「キッチンスタジオ・マム」
広島市中区光南2−20−18−703
電話番号:082−245−9452
受付時間:9:30〜18:00
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【2人分】
材料
●鮭の照り焼き
・生鮭切り身…100g
・牛乳…大さじ1
・薄力粉…小さじ1強
・サラダ油、白ゴマ、塩…各適量
・しし唐…4本
・しめじ…1/4パック
【照り焼きダレ】
・醤油…大さじ1/2
・酒、みりん、砂糖、ケチャップ…各小さじ1
・豆板醤…小さじ1/8
●レンジde卵焼き
・卵…2個
・ワカメふりかけ…5g
・水、マヨネーズ…各小さじ2
・みりん…小さじ1
・砂糖…小さじ1/2
●プチトマトマリネ
・プチトマト…6個
【マリネ液】
・麺つゆ(2倍濃縮)…小さじ2
・砂糖、酢…各小さじ1/4
●ベーコン巻きポテト
・冷凍フライドポテト…16本
・ベーコン(ハーフ切り)…4枚
・スパゲッティ…適量
●大豆の佃煮和え
・蒸し大豆…50g
・海苔の佃煮…大さじ1
・ご飯
・添え野菜…適量


作り方
≪作り方≫
【鮭の照り焼き】
1 鮭を一口大のそぎ切りにする。牛乳に5分程浸して臭みを取る。シメジは小房に分ける。しし唐は包丁で切れ目を入れる。
2 合わせダレの材料を混ぜ合わせる。
3 1の水分をふき取り、塩・薄力粉をまぶす。
4 油を熱したフライパンで1の野菜を中火で焼き、火が通ったら取り出しておく。同じフライパンで2を焼き、焦げ目がついたら裏返して両面焼く。
5 4の鮭に火が通ったら、フライパンの余分な油をふき取り、4の野菜を戻し、2の合わせダレを加え中火で絡める。
6 ご飯の上に焼きあがった鮭をのせ、白ゴマを振る。


【レンジde卵焼き】
1 10cm 高さに切った牛乳パックに材料を入れ、よく混ぜ合わせる。
2 ラップをかけて電子レンジ500wで1分20秒加熱する。
3 2を取り出しで菜箸でかき混ぜる。ラップをかけて再び電子レンジで1分加熱する。
4 卵が固まったら牛乳パックから取り出し、食べやすい大きさに切り分ける。

【プチトマトマリネ】
1 プチトマトのヘタを取り、お尻側に十字に切れ目を入れる。
2 マリネ液の調味料を混ぜ合わせる。
3 2に1を入れてしばらく置いておく。

【ベーコン巻きポテト】
1 ポテトは常温で解凍する。
2 1を4本一組にする。
3 2をベーコンでぐるりと巻いて、巻き終わりをスパゲッティを楊枝替わりに止める。
4 油を熱したフライパンで3を中火で焼く。

【大豆の佃煮和え】
1 ボウルに材料を混ぜ合わせる。
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